第六天 减脂健身方案（运动+饮食）

  1.双臂曲肘，双手撑在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚稍稍分隔且脚尖撑地，坚持身体笔挺，收紧腹部，然后将身体渐渐向下压低，趴在瑜伽垫上，双手离地，坚持2秒后将使两手撑地，将身体撑起。此动作重复进行20-30次，循环2-3组。

  2：趴在瑜伽垫上，腹部紧贴瑜伽垫面，双腿向上伸直举高，且双脚稍稍分隔，一同将肩部向上抬离地上，双手向前伸直，然后再曲肘往收回。此动作重复进行20-30次，循环2-3组。

  3：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双脚稍稍分隔，左臂放于身体一侧，右臂向上伸直，坚持身体笔挺，腹部发力，将上半身向上举高，一同右手向前扩展接触向上笔直举高的左腿。然后康复平躺姿态，左手向上伸直，右手平放于身体一侧，腹部发力，将上半身向上举高，一同左臂左手向前扩展接触向上伸直举高的右脚背。如此重复进行30次，循环2-3组。

  4：平躺在瑜伽垫上，双臂天然垂放于身体两边，左脚架在沙发上或是椅子上，右腿向上笔直举高，且脚尖绷直 ，坚持背部笔挺，肩部紧贴地上，腹部发力，将臀部向上举高，然后再渐渐放低。如此重复进行30次，循环2-3组。

  5：双臂伸直，五指尽量翻开，撑在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖撑地，坚持背部笔挺，收紧腹部，然后双脚发力，向前跳一大步，双脚落在双手周围，再发力，向后跳一步。如此重复进行20-30次，循环2-3组。

  6：左脚在前，右脚在后站直，踮起右脚尖，坚持上半身笔挺，收紧腹部，双手向头顶上方扩展，双腿屈膝向下深蹲，一同双臂向下摆放。如此重复进行20-30次，循环2-3组。

  7：双手向后撑在沙发上，左腿屈膝90度，左脚撑地，右腿屈膝90度架在左膝上，收紧腹部，然后双臂发力，将臀部向上举高，然后再渐渐放低。如此重复进行20-30次，循环2-3组。

  双脚稍稍分隔站直，双臂天然垂放于身体两边，坚持背部笔挺，收紧腹部，然后双脚发力跳起，面向左边，一同双臂曲肘向下深蹲，再敏捷动身，跳起，身体面向右侧，一同双臂曲肘向下深蹲。如此重复进行20-30次，循环3组。

  蟹式接触:背部朝下双手支撑与肩同宽，（能够抬起臀部添加难度）双脚与髋同宽，用对侧手摸对侧脚

  下压式:趴在垫子上，双手支撑在垫子上，小臂笔直地上，抬起手臂然后再放下做俯卧撑

  平板支撑:用肘关节支撑在垫子上，与膀子同宽，双脚略微翻开，背部笔挺，腰不要下榻或许曲折

  1.需求的调料有：盐，蒜粉，百里香，罗勒叶，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，鸡蛋清；

  4.烤箱预热220度5分钟，之后放入鸡肉，220度左右的温度烤15分钟；

  5.最终提示警醒咱们一定要当心翻开锡纸，千万别被热气烫到；锡纸包好保留了鸡肉里大部分水分，这样做出来的鸡胸肉不容易柴了；火候操控好的话口感也会比较嫩，我们多做几回把握一下火候哟！

  6.我在网上购买的一次性可微波餐盒，这种餐盒密封比较好，绝不会呈现漏汤的状况。

  下面来给我们引荐一种我很喜欢和烤鱼调配一同吃的牛油果酱，这种酱是我最喜欢放到鱼肉类上面烤的一种，既好做又好吃。

  1.需求预备的食材有：牛油果半个（熟透的更好），洋葱粒，柠檬汁少量，海盐少量，蒜粉，黑胡椒粉（最好是黑胡椒粒磨碎的那种），肉桂粉少量；

  2.酱牛油果打成牛油果酱，参加一汤勺水、柠檬汁，拌和成泥，之后放洋葱粒、盐、蒜粉，黑胡椒粉、肉桂粉即可。

  3.烤箱200-220度，预热5分钟，放入锡纸包好的鱼，15-20分钟即可。

  21天不会让你立刻瘦20斤，可是能让你养成终身获益的好习气。一切的工作，只需坚持21天，就会构成习气！健身并不是为了向他人夸耀什么，仅仅为了遇见更好的自己。KeepFit开端21天健身养成方案！对立慵懒，跟自律的人成为朋友！21天，养成一个终身获益的好习气，收成一个簇新的自己！